一篇巨长的长跑训练文章。不要看睡着了。。。

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ArthurLydiard是知道跑步应该知道的所有知识的那种人。根据他对训练是什么、如何训练以及为什么要训练的理解，可以让世界上任何地方的人跑得越来越快。他的选手在1960年的罗马奥运会上获得了成功，Peter Snell(斯内尔)和Murray Halberg(哈尔伯格)获得了金牌，而BarryMagees夺得了铜牌，在此之后跑步界的目光就全部集中在了这个来自新西兰奥克兰的不起眼的鞋匠身上，因为这三名选手都跟着他训练。许多国家开始邀请他去培训他们的教练员和运动员，为他们制定计划，最终他前往了墨西哥、芬兰、委内瑞拉和丹麦担任国家队教练。在墨西哥他相对取得了成功，在短时间内和很少协助的情况下，JuanMartinez在1968年的墨西哥奥运会的5000米和10000米上取得了第四。然而他最著名的海外之行是在芬兰，在那里他的影响让 LasseViren(维伦), Pekka Vasala(瓦萨拉)和TapioKantanen(坎塔宁)在1972年的慕尼黑奥运会上获得了三块金牌和一块铜牌，同时造就了一批70年代和80年代的芬兰飞人。作为对他成就的奖赏，他获得了白十字勋章，相当于芬兰的骑士称号，他是唯一一个获得该荣誉的非芬兰人。不过第一个遵照ArthurLydiard革命性训练方法的是1964年奥运会的东道国日本。1962-63年间日本由年迈的中村清（著名的濑古的教练）带队一批教练员和运动员，邀请Lydiard到日本来举办了一系列的教学班。在1964年东京奥运会上Peter Snell夺得了两枚金牌，JohnDavies夺得了一枚铜牌，在此之后Lydiard似乎从人们视线中消失了，没有人再听说过Lydiard的名字，因为他不再从事教练，在日本人们认为他的训练方法陈旧且已过时。1990年Lydiard在时隔近30年后首次返回日本，在东京和大阪开教学班，而这次他成功了，有关于他的长篇累牍的报道，他的训练也被刊登在众多跑步杂志上，而他的新书——《Lydiard和你一起跑步》的日文版也随后出版。日本跑步界惊讶的发现六十年代以来他训练方法中的基本理念没有什么变化，而更重要的是在这期间他的影响力从未停止，毫不夸张地说他这几年在全世界旅行开办教学班，除了美国，他还去过意大利、德国、中国、爱尔兰、印度、澳大利亚以及最近1992年去了肯尼亚，他的新书《跑到顶峰》于1995年在德国出版，并已经翻译回英语在美国出售，而且我们还能发现在韩国取得的1992年奥运会马拉松金牌和1996年奥运会马拉松银牌后面站着Lydiard，事实上在1988年首尔奥运会之前他就访问了韩国，并在此之后派他的弟子Barry Magee和ack Ralston去为韩国成为一个马拉松运动领跑国打下基础。我并不轻松的指出Lydiards再次到访日本与最近几年日本马拉松选手的一系列出色表现有关，但是这并不要紧！下面是于1990年在大阪召开的Arthur Lydiards研讨会的手稿。

我意识到所有地方都有自己伟大的冠军：每个村庄，每个城镇，每个国家，而在韩国奥运会之前我冒险说认为日本会夺得奥运会马拉松冠军，现在我依然认为日本马拉松选手理应夺得奥运会冠军，因为他们跑得足够快，但是问题在于那天他们没有跑到最快，这是症结所在。

我总是告诉年轻的田径选手：如果你回顾以前几年的成绩，发现有一天你跑出了自己最好水平，所有事情都变得正确了。如果你知道为何那天你能跑出这个成绩，同时和今年的训练结合起来，那么你在日本锦标赛或者奥运会或者其他你为之训练的大型比赛上就能发挥你的最好水平。然而在此之前，你对训练一无所知，你是一名优秀的运动员，有一天你可以跑出好成绩，但是你不知道到底哪天。

因此有必要更好的评估每天的训练，更好的理解你的训练，把他们用一种平衡的方式结合起来。

我们需要考虑三种基本的训练：（1）有氧训练；（2）无氧训练；（3）短跑冲刺的速度能力，每种训练依次衔接，形成系统的训练。

你需要遵循生理和物理上的原理，如果你违背了这些原理你的训练就会脱离平衡，在此我们需要很好的控制和理解无氧训练，什么时候在计划中添加，什么时候去除，知道如何控制无氧训练的运动员就可以控制最后的结果，让自己在那天达到顶峰。

在日本，已经能很好的调节运动员进行马拉松类型的训练，但是很多情况下都过于随意，没有考虑我们的训练是什么，不论是骑车、力量、游泳还是跑步。我们可能做的过量或欠量，太快或不足，在正确的或错误的时间进行，这就是目前训练的基本情况。

Hirose先生（这次讲习班的主办者，在研讨会开幕时发言的）正确地指出目前日本运动员沉迷于马拉松训练而没有深入考虑过训练的其他方面。几天前我观察了一些在一个半程马拉松比赛的年轻女子选手，几乎没有找到一个被教会如何合适跑步的，所有人跑的时候肩膀都很紧张，手臂乱摆。你必须学会放松，放松是跑的好的关键，错误的技术动作让你浪费努力和损失向前的冲量，原理被忽略了。

如果你期望带出好选手，就应该明白只进行马拉松训练就会过量，你让肌肉过分粘滞。通常我去一个国家都会鼓励人们做更多的这种训练，在日本我觉得应该换个角度看待正在进行的训练量，折中一下。

现在我们都清楚训练的目标是提高全程保持必要速度的耐力，换句话说就是要以60秒/400米的速度跑3组-4组-3组的1500米，但是绝大多数的人都不能以60秒/400米的速度保持近4圈来进行3-4-3，同时我们知道乳酸门槛值决定了我们跑步水平，而乳酸门槛的训练是人类的一个瓶颈。

因此我认为根据许多我在日本的观察或说是对日本跑步者的观察，马拉松训练做的有点多，而对乳酸门槛的反复跑或间歇跑训练估计不足，可能是量太多了，反而削弱了一些本来已有的良好的条件，这样就无法控制你最后达到顶峰的状态。同样速度也没有得到充分的发展，每年应该有集中的阶段来发展速度，我指的不是无氧速度，而是冲刺速度。

如果我们看看携氧水平的发展情况就可以理解了。现在在某些情况下选手可以连续得今天、明天、后天和大后天都跑140英里（90英里），之所以可以做到这点是因为发展了血管和微血管系统而可以快速的恢复。在新西兰有个叫MaxTelford的男子，可以不停歇地跑240英里（384公里），他马拉松大概可以跑到2小时30分钟，不能更快了，不过可以以相同速度沿路返回，他将他的速度牺牲到了极限。这就是为何几年前我每周跑250英里（400公里）来测试我的理论的时候，发现跑太多了。这也是为何我发现我们每周在主要训练单元中160公里（100英里）而同时每周早上慢跑六天，每次一个小时，这样却可以获得最佳效果。如果我们超过这个量，就会感到疲劳。

甚至我的中距离选手如Snell和Davies也跑同样的量，因为高携氧能力是中距离和长距离选手跑步水平的控制因素B，他们都需要速度和无氧能力，这是为何我用相同的方法进行训练，只有在最后十周才决定他们更适合参加什么项目而改变训练以让他们适应特定的项目。这样我可以让如Snell这样的选手不知疲倦的跑步，他可以跑啊跑啊跑啊而不疲惫，当你跑到800米或1500米的最后200米时，他没有一点疲倦，还可以进行加速和冲刺。

我努力向年轻运动员解释他们的目标应该是什么以及需要达到一个平衡，如果你只教他们做什么和如何做，是无法带出好选手的，你必须同时让他们知道为何要这样做。每天的训练都应当向他们解释，解释他们在每次训练中将会遇到的生理和机理的反应。不仅仅知道要做什么和怎么做，还知道为何要做的运动员能受到更大的鼓励，产生更好的效果。

我认为当我们谈论我们对作为能力水平的控制因素和无氧运动的限制高携氧能力的需求的时候，我们应当首先解释我们训练的目标，我们可以用以下的图表很简单的做出解释，这是我如何用一种简单的方式向运动员解释他们训练的目标。

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出于比较的原因，纵轴单位是每分钟消耗的氧气量（升）（或毫升每分钟每千克体重），我们知道优秀的耐力运动员吸收、传送和消耗氧气的能力可以超过7升/分钟，或85毫升/分钟*千克，因此如果一个高校运动员的吸氧水平比如说是3升/分钟，我就得对他说（有氧运动水平是图中的深蓝色）现在还没有达到极限，还可以继续发展，没有人说的准一个人的心脏系统发展的极限是在哪里，没有人！以前我们认为是有极限的，现在我们知道没有极限，没有人知道极限在哪里。

但是我们知道人类氧债的极限是15-20升，这是很容易对年轻人解释的事实。因此如果我们让一个3升携氧水平的选手开始进行一项无氧训练，4周后达到最高峰，无氧能力比如说根据上面比较达到18升（浅蓝色部分），15和20升之间，那么这个运动员的无氧能力就到头了，因此从生理上说已经不可能进一步增加他的无氧能力。

因此我向他解释说如果他进行一项每分钟需要4升氧气的训练，那么他每分钟将背上1升的氧债（4升/分，减去3升/分的携氧能力），他以目前的速度只能支撑18分钟（总共18升氧债，每分钟增加1升）。如果将训练负荷提高到每分钟5升，那么他每分钟就背上2升的氧债（5升/分，减去3升/分的携氧能力），他以目前的速度只能支撑9分钟（总共18升氧债，每分钟增加2升），由此我们明白氧债不是简单地翻倍，而是平方和立方的关系，因此如果我们只提高一点点速度，氧债就会变得相当庞大，最后让神经和肌肉崩溃。


在这个特殊的例子中，运动员的携氧水平是3升，也就是目前的运动水平，他可以做任何他想做的无氧训练，然而一旦达到顶峰，生理上就不可能再通过提高无氧能力来提高运动水平，提高运动水平唯一的方法就是提高基础（也就是有氧能力）水平。因此如果我们可以提高基础水平（比如说从第一年的40毫升/千克/分提高到第二年的50毫升/千克/分，如此下去如图所示），就能在无氧水平不变的情况下提高运动水平（达到最高携氧水平，如图所示）。因此运动水平是由有氧门槛决定的，而不是无氧水平，而有氧门槛可以通过年复一年的马拉松类型的训练提高，这种训练中包含许多有氧训练。


因此我试图向我的运动员解释，你不用做太多的无氧练习，你应该做很多有氧训练，同时要知道何时应该从无氧训练中回来，也许你做太多了。

下面集中谈谈有氧能力的发展，我们发现如果我们以时间为标准而不是以距离为标准来进行训练，效果要更好，尤其是在青年人身上。例如我们都出去跑25公里（15英里），有些人可以在1个半小时内领先其他人完成，而其他人能力没有那么强也没有训练的背景，刚刚开始在时间上下大力气，换句话说就是一袭人可以只用1个半小时跑完25公里（15英里），另外一些人要两个小时，这里面重要的一点就是他们的1个半小时与他们的运动水平和训练背景相关。

同样重要的是当青年人开始训练的时候，他们正处于快速生长期前，要知道他们携氧能力与体重相比要比成年人好。因此他们就比运动员更适合进行长距离跑。让我们看看非洲，比如肯尼亚、坦桑尼亚和埃塞俄比亚，他们现在冲击着全世界绝大多数人，这不是因为他们有科学的实验室去训练和测试，而是单单因为他们跑了很多。他们跑去上学，跑回家，因此我们必须鼓励青年人多进行有氧跑，而不要参加太多的比赛，因为在这个年龄他们的神经系统高度敏感，无法承受太多的无氧训练的压力。

下面我们再看看他们的天赋和基础速度，你们和我们国家一样，不像非洲国家那样快，因此在很多情况下在100米和200米上都相当慢，但是由于我们最快的选手可能是日本的百米冠军，但是在世界上只能排到百名左右，他更情愿当国内的百米冠军，而不是让自己成为一个800米选手，而由于有基础速度，很可能可以让你成为很好的国际选手。我们必须让我们的优秀选手放眼国际，而不是国内。

我让我的运动员长年进行训练，试图从中发现他们，同时尽量提高最差劲的速度，换句话说就是你不能让跑得慢的变快，但是可以提高他们的速度。我用200米跑来确定他们最适合的项目是什么，而在400米中耐力起到了很大的作用，在200米上我们可以很好的知道选手的基础速度。

例如如果一个人200米可以跑到22秒或者更快，就目前而言已经足够快成为一名很好的国际800米选手了，但是如果比这个慢，那成为国际优秀800米选手就没有什么希望，因此他必须朝向更长距离，比如1500米或者更长。如果你缺乏速度，失去了跑步的动力，那么就尝试保持自己的配速。

让我们谈谈无氧水平和理解它。让理解它（无氧能力）的简单的生理学基础，也就是进行那种氧气需求量超过我们身体可以吸收、输送和消耗的氧气量的运动。自然我们都知道它的最后结果是丙酮酸和乳酸，进行重负荷（无氧训练）后需要48小时来恢复，一些情况下更多。如果我们训练得当，那么在一天的高强度无氧训练后血液的pH值会降得很低很低，预计两天之后才能才能再次同样强度的训练，或者类似强度的训练，换句话说就是无氧训练会将我们血液的pH值尽量降低，在再次训练之前需要将其恢复到正常水平。

如果你让选手把比赛弄成训练，也就是训练中太快，做太多无氧训练，长期血液pH值低于正常水平，如果做一次血液检测你会发现他的血小板会很低，由于一些酶的原因恢复变慢，免疫系统会受到不利影响，换句话说就是如果选手连续出现身体崩溃、肌肉拉伤以及其他伤痛，你看看计划肯定可以发现无氧训练过量了。同样如果选手变得急躁和紧张，吃不好睡不好，这是对无氧训练过量生理反应的心理反应，也就是对血液pH值持续低于正常水平的心理反应，因为这会对中枢神经系统有不利影响。因此我们进行无氧训练的时候，我们必须非常非常小心，知道我们正在做什么，过犹不及，绝大多数人都过量了。


同样我们要记住你开始进行无氧训练的时候，就要持续进行，因此如果在这个赛季开始太早，那么就可能训练失衡（因为要持续进行无氧训练），你在试图让你的能力超过人能承受的范围。同样当你开始无氧训练和结束有氧的时候，你的运动水平就已经确定了。


当然你也知道世界上没有人可以完全确定一个人应该如何进行无氧训练，你不能根据假设的数据来训练。很多时候我发现教练员让选手下来，比如他们说“我想让你以60秒跑15×400米，中间休息同样的时间”，而不是运动员认为自己应该跑多少。教练员通常给一个大概的数字比如10或15或20次，如果运动员去向教练说“教练，为何我必须跑15次400米间歇跑？为何不是12、13或17次？”教练员不能告诉他，他只是写下15。因此如果运动员说12次足够了，他必须再多跑3次，为何是这样？因为教练员说是15。



美国有上百万的人在跑步，却没有非常多的中长跑选手，其原因之一很简单，就是这个。教练员根据完全假设的数字来决定选手应该做哪些无氧训练。作为一名教练，你可能能够很贴近地确定你的选手能够做什么，你可能能正确说出他可以以65秒跑15个400米，中间休息同样的间隔，到那时主要问题不仅仅是向运动员说明如何做和做什么，还有为何他要这样做，他在训练中的生理反应会是什么，什么时候结束，什么时候达到极限，是否足够了，同时他还应该知道什么时候应该停下来，而不仅仅是教练。训练的关键是训练你对训练的反应。



目前当我们开始训练选手将无氧能发展到顶峰的时候，我们必须完全理解我们正要做什么。要降低动脉血液pH值，就要做大量无氧训练。


因而如果我让一名选手出来告诉他我想让他回到场地跑5圈，每100米就尽全力冲刺50米，这样冲刺，休息，冲刺，休息，400米中要冲刺4次，跑5圈就要冲刺20次。这名选手也许需要8到9分钟完成，那时他的腿会非常非常的疲惫，神经肌肉陷于崩溃，肌肉无法收缩了。现在如果我们让他回来，抽取小腿肌肉的血液和耳垂上的动脉血液，会得到两种不同的答案，小腿肌肉的血液的pH值非常低，而耳垂动脉血保持正常。与此类似的是如果我们去做50个引体向上，我的胳膊会疲劳，不是我自己疲劳了，而是胳膊肌肉无法收缩了，因此如果想得到一个好的效果，就要进行更长的训练。

对同样一名选手，如果我是说让他去跑几个800米，比如6次，跑一次，慢跑一次，再跑一次，再慢跑一次，这样无氧运动的效果就会低一些，不过仍然有氧债，会产生乳酸和降低血液的pH值，不过腿不会那么快的疲劳，肌肉也不会很快的疲劳，因为你进行了恢复，因为你没有跑那么快而且有更长的时间来恢复。因此如果他用一个半小时或更长时间跑完6个快800米和6个慢的800米后，从耳垂抽血，我们可以发现血液的pH值和我们预期的一样低。

因而如果我们要进行无氧训练，就得让其中绝大部分都要有效，那就不能太快，不能在所有短距离间歇中都保持最高速度。

通过实验和错误，我们发现如果我们在3周半到4周的一段时间内每周进行3次艰苦的无氧训练，就可以将无氧水平练到接近顶点。由于还有与此配套的接下来的训练，如比赛能力的发展，另外的短促无氧训练等，我们发现当我们继续进行配套训练，也就是比赛能力的发展和短促无氧训练等，就会进一步的发展我们的无氧能力

因此当我们的四周无氧训练接近尾声时，会处于一个两难的境地：如果继续进行艰苦的无氧训练，我们的身体状况会恶化，如果我们降低强度或停止训练，那么已有的发展就会失去。因此可以这样去很好地进行，也就是每周一次，我们称之为“磨砺”，每200米冲刺100米，或者上面说的那样每100米冲刺50米，这样由于很短暂和急促，可以帮助我们保持无氧的能力而不会让身体状况恶化。我想大多数选手都知道什么时候他们的极端强度的无氧训练已经足够了，知道在形势逆转前尽快脱身是相当重要的事情。


在我写的任何一个计划中，我提得都是假设的数字，但是那纯粹只是指导，我总是向运动员解释他们不必严格遵循那些数字，只是当作一个指导，要根据自己的反应来看待。我想很多很多的教练都太教条了，他们让选手按照他们制定的来做，而不是考虑选手的反应。



下面我要说的是速度训练，不过先让我们谈谈配套的练习。当我们参加场地比赛时，或者其他什么比赛，我们会让我们的身体去适应比赛当天需要进行的活动，也就是说如果我们要跑某个距离，那么就会让身体适应它。

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那么我如何去做呢？我通常是让一个选手在赛前的六周周期的开始阶段以他接近比赛的速度跑这个距离，不戴表，不报时（不报单圈时间），通过总时间和计算的单圈时间，我可以知道这个选手处于训练的什么阶段，然后开始配套的六周周期，这是为期10周训练周期的最后6周。我们知道很容易将状态良好的人提升到比赛状态，真的很容易，只要状态良好。


从已开始就让他们开始一个更快的训练和打磨，用长于或短于比赛的距离来进行比赛和练习，很快时间就会过去。在这最后六周我们努力提高跑步的节奏，已开始你并不想让你的选手出去看看他能多块，然而一周一周的会慢慢给他加压，第一次测试之后，比如他是个5千米选手，在没有看表和竞争的条件下第一次测试跑了15分钟，那么我们就知道了他所在的位置，大概三天后让他再去跑一次5千米，这次我们每圈给他报时，让他比上次跑15分钟的时候更快一些，这样每周的进步就可以让他提高节奏，逐渐跑得更快。记住我前面说的，只要状态良好，是很容易提升的。



根据选手的变化和反应，我们可以确定采用什么训练来与此配合，也即是你可以让他进行短于比赛距离的快速跑或长于比赛距离的快速跑，比如如果你的一个年轻选手跑完5000米后来告诉你他并不累，但是就是无法更快，你就知道他还没有得到充分的磨砺，应该让他进行一些短于比赛项目的比赛或快跑训练，又如你有个选手开始跑非常快而到最后开始衰弱，开始变慢，那你就知道应该让他进行一些长于比赛距离的快速跑。所有选手的反应都是不同的，在训练的最后阶段应该有一些尝试来完全决定如何进行配套训练，实验能告诉你一切。



让我说说配套的计划，我在1960年训练MurrayHalberg跑5000米时，就是用的这个方法，结果他跑得很有力，几乎整个5000米都是以同样的比赛速度完成的。那个时候他面对的运动员都采用间歇训练，也就是快跑一段，休息一会儿，再快跑一段，然后又休息。因此当他们参加比赛的时候，他们总是在找休息的阶段，而Halberg能够一直很有力地跑。我告诉他大概三圈之后配速就会降低，这些选手就开始尝试休息一下，然而尽管他们休息一会儿，他却不需要，还可以以60秒跑400米，因此在那一圈他就可以领先80米，仅仅因为他们的训练中有休息而他没有，当然这就让他获得了金牌。人们之后告诉我他们无法理解在奥林匹克决赛80000观众面前，为何剩下的那些人只能眼睁睁看着Halberg跑过去而无能为力，很简单，他们训练不对。



在这6周的时间里，我们要更好的意识到这纯粹是为了配套发展，这个阶段的比赛纯粹是为了让选手为即将到来的那个重要的比赛而进行。选手绝不应该看重这些比赛，除非做好了准备，当他们开始比赛时，艰苦的训练就结束了。所有的效果在比赛中展现出来，而训练就变得轻松。你不可能同时进行艰苦的训练和比赛，如果你想保持选手的水平，那就记住两个字：新鲜和短促 。如果在有氧阶段进行，那不够长，如果是在无氧训练中进行，这个阶段就太长太苦了，应该是急促的。



靠这样的做法，Snell在1964年参加东京奥运会时每天早上可以非常轻松慢跑1小时。他7天内参加6次比赛，获得量块金牌，最后一天获得了1500米冠军，这对他很容易，就像是训练跑一样，领先了40米。赛后他说他不应该跑那么卖力的，因为当我们习惯性地到训练场时看到选手们还在很辛苦的训练。



一旦你达到了就可以保持下去，你可以保持你的顶峰很长一段时间，假如你确信你可以从艰苦比赛中恢复过来，这也和你的身体基本状况有关。



现在可以谈谈速度了，这是很重要的，从我最近几天的观察来看没有受到日本选手足够的重视。绝大部分中场跑选手都做很多训练，他们做很多无氧训练，他们认为无氧的间歇训练比如200米或400米可以发展速度。实际上却是阻碍了速度，当我们看到选手做很多间歇跑的时候，无例外的肩膀和脖子的肌肉会开始紧张，原因很简单，他们的四头肌开始疲劳了，一旦你的四头肌开始疲劳，就不能抬腿，然后肩膀开始紧张。



因此我们必须理解在良好跑步中，放松是关键。如果你看在首尔奥运会上夺得200米100米冠军Flo Jo（乔伊娜）的录像，就可以发现她以最高速度跑的时候上半身是完全放松的，她在微笑，下颚松弛。如果你看看在洛杉矶奥运会上获得马拉松冠军的Lopes以及夺得100米金牌的CarlLewis（卡尔.刘易斯）的路线，你可以清楚地看到他们相同的跑步姿态，除了Lewis的膝盖抬得更高和动作更夸张。他们都挺直了身体，手臂在肩膀内侧自然而松弛地摆动，臀部在躯体下方，如果臀部后摆，那就无法提起膝盖，那么你步幅和速度就会减小。


从根本上说要获得速度有两种方法：长步幅和快步频，因此当你大腿和地面平行时候可以获得最佳的步幅，如果你膝盖下压，你的步幅就会降低。当然如果我膝盖上提，脚就会更高一些，CarlLewis冲刺的时候膝盖就比臀部要高。我们知道从生理上讲，短杠杆比长杠杆的运动要快，因此如果我让你将一根3米的棒舞地很快，你就无法做到，如果是一根短的棒，你就能做到。我们知道了你不能用抬高的膝盖去跑马拉松，但是通过夸张动作和训练，你可以开始找到正确的跑步姿势。



你跑的时候应该和走的时候差不多，你走的时候手臂通过肩膀内侧自然而轻松地摆动，如果你握紧拳头和让肩膀紧张，或手臂高过了肩膀，那么有些东西就会向后移动，或者是头或者是肩膀。以前我看到所有日本女子都是类似这样跑的，浪费了效率。当你肩膀晃荡的时候，你就在左右摇晃，实际上你就是以之字形而不是直线前进，我们进行像Helen做的那样的冲刺练习时候，任何手臂晃荡的人都会落后。



选手开始训练的时候，我告诉他们的第一件事情就是让他们放松了跑。当我们进行长跑时，我们学会如何放松的跑。要保持一贯的放松、放松、放松，教他们放松，手臂必须前后摆动，只是碰到你的跑步短裤。为何越野滑雪在心脏发展上甚至比跑步更好的原因是你总是用很多力气在上半身来控制滑雪杆。将上半身带到跑步中越少越好，越放松越好。


我看到有人在举重，试图增强上半身肌肉力量，问他们为何这样做，他们说他们想要变得更加强壮而让手臂摆动更快。我训练选手的时候，是让他们腿更快，而不是手臂。没人可以让腿能和手臂一样快，你的手臂总是要配合腿的运动，如果你上半身肌肉过强，你跑步就会变慢，你不含脂肪的每公斤体重在跑1米的时候需要消耗0.17毫升的氧气。



因此如果你是公路跑选手，为了跑过一座山而增加了膝盖的肌肉，那么你翻过山的速度就会降低，你需要燃烧更多的能量；如果你是越野赛选手却需要举起多余的重量以越过障碍，你的速度就会降低。你在你多余的体重上消耗了能量。LasseViren是我在芬兰训练的选手，当他脱掉T恤时候看起来就像拔了毛的鸡，根本没有什么肌肉，只有突出的肋骨，他夺得了四枚奥运会金牌。



在我的一些著作中你可以看到一些举重的照片，原因是在我居住过的其他一些国家比如爱森博格附近的丹麦，那里坦荡荡的没有任何山坡、沙丘以及体育场，因此如果你也在如此平坦的地方，那举重是一个好方法，否则在有山的地方，最好远离举重。


用山坡训练来改善速度或肌肉状况的原因是在新西兰我们总是每天出去工作，没人为我们训练付费，如果开始举重，我们还得同时进行跑步，所以如果山坡训练，我们就可以用我们身体的重量作为阻力，这足够了，同时山坡训练可以增强和提高步幅，结果就是立刻可以把所有事情结合起来完成。没有比山坡训练更好的奖赏了，你可以从中获益匪浅。



山坡训练一般做有三个收获。首先我们可以让大腿变得更加强壮。世界上很少有选手可以在整个比赛中保持膝盖提到合适高度，在最后膝盖都会降低，我说的是必要的提膝盖，你不会在比赛中自始至终的那样（提高膝盖）。因此我们不仅要加强毛细血管以提高肌肉耐力，还需要提高肌肉纤维的能力，也就是力量。在陡峭的山坡或楼梯上跑这些都可以得到加强。我们不必向上冲刺，不想把这个弄成艰苦的无氧训练，只需要保持足够的冲进向上，把压力放在腿上，也就是保持腿上的阻力。因此我们上山越慢，肌肉的阻力就越大，当我们上山的时候我们的膝盖也提高了，你必须提高你的膝盖，你必须向前送髋以提高膝盖，同时撇下后腿。


第二个收获就是我们沿着一段长的平稳的坡移动了很久，我看到很多人的膝盖都弯着，他们没有把腿打直。Mifuyu（一个跑步者/作家，负责我在日本的保卫）昨天训练（山炮跑）后感到腿的后面疼痛，因为她跑的时候膝盖一直弯着。当你打直你的腿，可以得到力量。如果你的腿总是弯着，你就不能得到力量。沿着山坡向上移动的时候，拉大你的步幅，提高膝盖，在平缓的坡上伸直你的后腿，这样可以获得更多力量和更好的跑步姿势。PekkaVassla是我在芬兰的运动员，他获得了慕尼黑奥运会的1500冠军，他就做了很多山坡训练，他喜欢在200米高的山丘上进行。在1500米决赛中，当他在直道上跑的时候你可以很生动的发现从他膝盖放一块木板可以正好穿过他的头部，完全在一条直线上。在直道上他获得了最大的动力，这帮助他获得冠军，这就是我们的第二个收获。



第三个收获我总是向选手强调，也许最重要的是我们可以发展我们的踝关节——灵活有力的踝关节。我们不想让选手像举重运动员或健美选手，我希望他们像跳芭蕾舞的。你知道芭蕾舞演员是如何拥有灵活有力的踝关节而进行弹跳和移动的吗，如果我们可以让我们跑步选手做到这样，我们速度就能提高。Murray Halber和LasseViren跑步姿势相同，这源于他们的踝关节，他们可以依靠踝关节很快的加速。因此我们要做的就是找一条平缓的上坡，利用我们体重作为阻力，很慢地跑尽可能的高，然后像跳舞那样两脚交替地下山来，这样就可以扩展踝关节上下运动的极限，因而拉伸腿前后肌肉和肌腱，加强腱周围肌肉的力量，减少腱炎的可能性。我的选手从来没有出现过跟腱或腘绳肌腱的问题，由于山坡训练你肌肉群的抵抗力会很平衡，这样你就不会有什么问题。


和其他训练一样，做大量山坡训练前要做好准备。当我们以马拉松调节训练作为主要训练季节的时候，外出慢跑就是一个补充练习，在进行这样的补充训练时我们将进行一些山坡训练，不多，就一些，让腿部肌肉运动起来。



当我们完成调节后，通常要做4个星期的集中山炮训练，每周至少三次，在山坡上我们进行15分钟到一个小时的各种练习。我们慢慢推进，防止万一有人的腿拉伸过量。



热身15分钟，向山上跑去，然后做拉伸，然后在山坡上在既定的时间内做一些练习。不是说在必须的时间内跑上山，而是说以假定的时间到达那里，在一段时期内，我们根据我们腿能承受的情况进行训练，每个运动员都要关注他认为比其他训练他更需要获得什么，也就是如果你踝关节比较弱那就更加关注踝关节等等，不过要包含在所有训练中。



我们上山的时候应当以能让我们的腿在即将到来的下山大步跑前充分恢复的速度慢跑，然后快速而放松大步跑下来，不过太陡峭的山就不要这样做。在大步跑下山的时候，由于向前迈的腿要比在平地上更晚到地面，意味着你得更快德拉动你后面的腿，从而帮助你提高腿的速度。1965年我在东德教他们很多如何在平缓山坡上加快脚步，直到今天他们还在这样教他们的短跑选手。



我们这样进行4周，每周三天，如果可以一个晚上一个小时。然后在我们关注艰苦的无氧训练的四周无氧阶段中，尝试引入一些技术性跑步，我们基本做四种。现在有很多短跑人们可以做，但是我们只做四种，而且发现他们有效。我们已经知道要让大腿运动更快更强壮，因此我们做高抬腿用来克服肌肉粘性，让手臂前后摆动。我们还要变得更有动力，因此在平地上也像在山上那样跳。为了让腿部姿势正确，我们做跨步跑，首先我们走一步，然后跳一步，当我们掌握之后就可以很好的连续跨步了。最后我们让选手向上跑，保持向上。



每周做1到2次直到选手能通过好的技术做到正确的或说有效率的跑。热身后从田径场出来，然后四个动作每个做两遍，每次100米，然后把四种练习结合起来，让选手思考这两件事情：保持向上和提高膝盖。当他们在田径场上跑50米直道的时候，如果有风总是要借助风的，在直道前50米开始加速，然后尽量快跑过直道，放松，保持向上和提高膝盖，然后轻松悠闲慢跑250米，重复6-10次。一旦你在随后的跑步过程中已经有了良好的技术，那尽量每周做一遍十次，自始至终保持向上的姿态，开始加速，借助风力跑过直道，保持腿的速度和技术。  



如果我们提高了我们选手的速度，那就意味着这名选手可以很轻松得保持开始的速度，他们可以保留自己的体力是因为他们很经济正确或说是生理上正确的来跑步，从而获得了更多的动力，换句话说就是无意识的加大了步幅，这有助于最后的冲刺，也即是很多人进行很长很长的跑步训练却无法利用他们的这种状态，是由于他们没有速度。



当我们做完这些的时候，我让所有选手在俱乐部的短距离跑中去跑，甚至是跨栏跑。长距离选手讨厌短跑因为他觉得这样看起来很傻，但是如果你想跑更快，你就得去做。我已经让马拉松选手的时间缩短了3-6分钟，一个人靠自己的速度从2小时15提高到2小时12分。发展速度对马拉松选手来说和对场地赛选手一样重要，因此一年的52周，每周都应该做一些关于速度的练习，比如调节、技术练习，以及一般的练习速度。

                                                                                                                                Arthur Lydiard
                                                                                                                                   1990年4月写于日本大阪

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如何制定训练计划

从你的第一个重要比赛日期倒推
用1周到10天来调节
用六周（包括调节）来做配套训练
用四周来发展无氧能力
用四周来做山坡阻力训练
调节训练，最好是10-12周
马拉松周期（10-12周或尽量长）
从有氧训练（平地和山地）开始
然后增加一些轻松法特莱克跑和5-10公里的快速跑的日子
山坡阻力阶段（4周）
每周训练2-3天
安排一天长距离有氧跑
剩下时间用于发展腿部速度或轻松跑
场地训练周期（10周）
开始4周：无氧发展训练
无氧训练（也就是间歇跑和法特莱克跑等）每周进行2-3天
有一天长距离有氧跑
剩下时间进行冲刺训练或轻松跑
接下来的4.5-5周（配套训练）
磨砺，发展比赛能力（长于和短于比赛距离的跑），快速放松跑
调节：1周到10天
连续比赛（比赛周和非比赛周）

改变心情

看的想睡

zjgx508

看了半天就这段看懂了

叶瑶

已经睡着了.漫漫看